Sudah sekian lama, orang ramai dididik bahwa lemak merupakan zat berbahaya sehingga dokter mungkin merekomendasikan agar membatasi atau menghindari lemak dalam pola makan Anda untuk mencegah bertambahnya berat badan dan serangkaian penyakit membahayakan seperti penyakit jantung dan diabetes.

Berdasarkan penelitian terbaru dan terkini, sekarang kita tahu bahwa ada sebagian lemak sebenarnya tidak seburuk yang kita pikirkan. Ini karena terdapat lemak tertentu yang mampu menurunkan kadar kolesterol dan membantu menjaga kesehatan Anda.

Mari kita mempelajari pengertian gizi serta fungsi lemak bagi tubuh manusia supaya tetap sehat.

Makanan kita mengandung makronutrien, yang terdiri dari tiga jenis yaitu Karbohidrat, Protein dan Lemak. Semuanya memiliki peran dan fungsi spesifik mereka sendiri dalam tubuh dan memberi kita kalori atau energi. Maka tubuh membutuhkan makro nutrisi ini dalam jumlah yang relatif besar untuk tumbuh, berkembang, memperbaiki dan tetap sehat! 

Lemak sangat penting sebagai penyedia energi, penting untuk pembekuan darah, pergerakan sendi, menjaga tubuh tetap hangat, membangun sel-sel baru, menjaga kesehatan sel-sel – termasuk sel-sel kulit dan rambut, mengatur peradangan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melindungi organ-organ, membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (fat soluble vitamins) dari makanan kita, memproduksi dan mengatur hormon yang akan membantu tubuh kita bekerja dengan baik.

Lemak dibagi menjadi 4 jenis utama dan tidak semua lemak diciptakan sama karena setiap jenis lemak mempunyai fungsi masing-masing. Namun terdapat beberapa kesalahpahaman dan informasi yang kurang tepat telah berkembang selama bertahun-tahun.

Dengan demikian, harus mengetahui perbedaannya untuk membantu Anda menentukan lemak mana yang harus dihindari dan mana yang harus dimakan dalam jumlah berbeda dan seimbang. Tubuh Anda membutuhkan berbagai jenis lemak agar dapat memiliki kesehatan yang optimal.

Tanpa melihat jenis lemak, kita harus ingat semua lemak memiliki jumlah kalori yang sama – 9 kalori per gram – dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yang padat energi, sekitar 4 kalori per gram. Alkohol memiliki 7 kalori per gram.

Nah, agar kita tidak salah paham pada lemak, artikel ini bertujuan untuk memberi penjelasan tentang berbagai jenis lemak dari makanan kita. Masing-masing lemak ini berdampak pada kesehatan kita dengan berbagai cara, khususnya kesehatan darah dan jantung. Jadi mari kita melihat lebih jauh mengenai baik buruknya lemak itu terhadap kesehatan. Keempat jenis lemak utama ini biasa dibagi menjadi dua kategori utama.

A) Lemak Jahat dan Tidak Sehat

1. Lemak Trans(trans-Fatty Acids) 
2. Lemak jenuh

B) Lemak Baik dan Sehat

1. Lemak tak jenuh ganda
2. Lemak tak jenuh tunggal

Semua lemak memiliki struktur kimia yang serupa: rantai atom karbon yang terikat pada atom hidrogen. Apa yang membuat satu lemak berbeda dari yang lain adalah ukurannya, bentuk rantai karbon dan jumlah atom hidrogen yang terikat ke atom karbon. Perbedaan kecil yang tampak dalam struktur bisa menjadi perbedaan penting dalam bentuk dan fungsi.

Bila memungkinkan HINDARI sepenuhnya Lemak Trans “Trans Fats or Trans-Fatty Acids”

Lemak trans adalah jenis lemak yang paling berbahaya karena lemak trans dihasilkan melalui proses yang disebut hidrogenasi – proses di mana minyak sayuran berubah menjadi lemak padat dengan menambahkan atom hidrogen. Hidrogenasi meningkatkan waktu penyimpanan dan stabilitas rasa makanan. Dampaknya makanan menjadi lebih awet.

Mengonsumsi makanan yang kaya lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang bisa menyebabkan penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah serta meningkatkan trigliserida dalam darah yang boleh menyebabkan masalah resistansi insulin dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Dampaknya manfaat HDL yang berguna untuk mencegah oksidasi yang bisa menyebabkan penyumbatan pembuluh darah akan terhambat. Kondisi ini sangat mengganggu kinerja sistem peredaran darah yang lancar.

Lemak trans juga menyebabkan peradangan, yang terkait dengan penyakit jantung, stroke, diabetes, kanker dan kondisi kronis lainnya. Lemak trans juga berkontribusi pada resistensi insulin, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2. 

Sebuah penelitian dari New England Journal of Medicine di tahun 2006 menunjukkan, bahwa dengan mengonsumsi sejumlah kecil lemak trans dapat membahayakan kesehatan yaitu tiap 2 persen asupan kalori dari lemak trans yang dikonsumsi setiap hari, dampaknya adalah risiko penyakit jantung akan meningkat sebesar 23 persen.

Anda boleh menemukan lemak trans dalam makanan-makanan ini:

• Makanan gorengan : kentang goreng, donat, ayam goreng dan gorengan lainnya
• Makanan yang panggang : kue, kue pai, biskuit, kukis (cookies)
• Margarin dan krimer
• Cemilan – popcorn microwave, makanan ringan instan seperti keripik kentang, keripik ubi dan lain-lain
• Makanan beku / didinginkan
• Makanan kaleng

Bila memungkinkan BATASI MENGONSUMSI Lemak Jenuh “ Saturated Fats”

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang molekulnya tersusun atas rangkaian atom-atom karbon, yang benar-benar “jenuh” dengan atom hidrogen. Struktur ini membuatnya memiliki konsistensi yang padat bila berada dalam suhu ruangan.

Lemak jenuh biasanya ditemukan dalam jumlah yang lebih tinggi dalam produk hewani. Lemak jenuh juga ditemukan dalam produk nabati. Banyak makanan yang kita makan mengandung kombinasi lemak jenuh dan tak jenuh. Misalnya, minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat biasanya dianggap sebagai sumber lemak tak jenuh, karena jumlah komposisi minyak tak jenuh jauh lebih banyak dibanding dengan lemak jenuh.

Ada beberapa kontroversi dalam komunitas medis tentang lemak jenuh. Menurut beberapa penelitian baru dan terkini, tidak menemukan bukti bahwa lemak ini secara langsung berkontribusi pada penyakit jantung. 

Anda akan menemukan lemak jenuh dalam jenis-jenis makanan seperti ini:-

• Daging : sapi, domba, kambing, babi
• Kulit ayam dan semua unggas (angsa, bebek, burung puyuh,kalkun, ayam)
• Susu dan produk susu (keju, es krim, mentega dan yogurt)
• Minyak nabati (minyak kelapa sawit dan minyak kelapa)
• Lemak dari hewan
• Daging olahan (sosis, bacon, kornet)

Namun demikian, Anda tetap bisa mengonsumsi daging merah, unggas, susu dan produk susu, dengan pilihan sesuai golongan darah Anda. Ingatlah selalu mengutamakan mengonsumsi daging tanpa lemak, daging hewan yang diternak dengan makan rumput dan daging bebas hormon.

Ada banyak sudut pandang yang saling bertentangan dengan lemak jenuh. Kami merekomendasikan pilihan lemak jenuh yang lebih sehat yang dikenal sebagai Medium Chain Triglycerides (MCT) Trigliserida Rantai Menengah (TRM) seperti

• Minyak Kelapa
• Minyak Sawit
• Mentega dan bukan magarin

Trigliserida rantai menengah (TRM) mampu memberi serangkaian manfaat kesehatan karena TRM adalah trigliserida dengan dua atau tiga asam lemak yang memiliki 6-12 atom karbon

Mayoritas dalam diet kita terdiri dari asam lemak rantai panjang, yang mengandung 13–21 karbon. Ini adalah jenis asam lemak yang tidak sehat dan membahayakan kesehatan kita.

Asam lemak rantai pendek memiliki kurang dari 6 atom karbon. Anda tidak mendapatkan asam lemak rantai pendek dari diet tetapi diproduksi oleh bakteri ramah di usus; yang merupakan sumber energi utama untuk sel-sel yang melapisi usus besar Anda dan memainkan peranan yang sangat penting dalam kesehatan usus besar. Untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang sehat, kita harus memastikan bahwa kita mengonsumsi serat dalam jumlah yang memadai.

Berikut ini adalah asam lemak rantai menengah utama:

• C6: caproic acid or hexanoic acid
• C8: caprylic acid or octanoic acid
• C10: capric acid or decanoic acid
• C12: lauric acid or dodecanoic acid

Karena ukurannya yang lebih pendek, TRM mudah dicerna dan digunakan sebagai energi. TRM dapat meningkatkan metabolisme karena asam lemak tidak disimpan dalam hati (liver) sebagai lemak cadangan, dan sebaliknya merangsang pembakaran lemak. 

TRM juga berperan meningkatkan perubahan ke molekul keton yang bisa menjadi sumber energi instan. Keton dapat berpindah dari darah ke otak. Ini memberikan sumber energi alternatif untuk otak, yang biasanya menggunakan glukosa untuk bahan bakar.

Sebaiknya LEBIH MENGONSUMSI Lemak tak Jenuh:

1. ‘Monounsaturated Fats ( Good Source of Fats)’

Lemak tak jenuh adalah lemak yang menjadi cairan saat berada dalam suhu ruangan dan sebagian besar berasal dari minyak nabati. Profesional kesehatan menganggap ini sebagai lemak “baik”. Jenis lemak bermanfaat ini terdapat dalam berbagai makanan dan minyak. Penelitian secara konsisten telah menunjukkan bahwa makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Anda akan menemukan lemak tak jenuh jenis ini dalam makanan seperti:

• Kacang kacang (kacang almond, kacang mete, kacang tanah, kacang hazel, makadamia, kacang pikan)
• Minyak sayur (minyak zaitun, minyak canola, minyak safflower, minyak alpukat, minyak kacang)
• Kacang tanah mentega dan kacang almond mentega
• Alpukat dan zaitun

Tetapi beberapa ahli mengatakan kita harus tetap mengonsumsi zaitun, alpukat, minyak canola, minyak safflower karena minyak kacang lebih mudah berjamur dan berbau tengik

2. Polyunsaturated Fats (Good Source of Fats)

Satu lagi jenis lemak tak jenuh adalah lemak tak jenuh ganda. Ia dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan struktur kimianya:

i. Methylene-interrupted polyenes poliena-metana yang terputus

• • Omega-3
    • DHA
    • EPA 
    • ALA

• • Omega-6

• • • GLA

ii. Conjugated fatty acids

iii. Other PUFAs

Pakar ahli gizi menyatakan bahwa lemak tak jenuh ganda baik untuk kesehatan, terutama yang berasal dari ikan dan ganggang (alga), yang dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda omega-3 karena setiap molekul lemak tak jenuh ganda tidak jenuh dengan atom hidrogen.

Kantor Statistik Diet mengatakan bahwa asam omega-3 sudah dibuktikan secara Ilmiah dapat membantu menjaga jantung tetap sehat, mengurangi trigliserida dalam darah, meningkatkan kesehatan otak, sendi, mata, meningkatkan kecerdasan dari sang janin saat ibu hamil, mengurangi gejala sindrom metabolik, melawan penyakit autoimun, mengurangi asma pada anak-anak dan meringankan nyeri akibat menstruasi

Asam lemak omega-3 dapat melindungi terhadap penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan melawan peradangan.

Asam lemak omega 3 merupakan jenis asam lemak yang penting dan dibutuhkan oleh tubuh. Tetapi kenyataannya asam lemak ini tidak diproduksi oleh tubuh sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan.

Asam lemak omega-3 dapat ditemukan pada makanan : 

• Ikan berlemak dari laut dalam (berbagai jenis ikan seperti ikan salmon, ikan kembung, ikan haring, ikan sarden, teri) – pilihan adalah menggunakan minyak ikan yang sudah menjalankan penyulingan molekul tahap advance (Advance Molecular Distillation)
• Rumput laut
• Biji chia
• Biji rami

Sangat sederhana, kami percaya bahwa pilihan terbaik untuk kesehatan Anda adalah mengonsumsi lemak baik dari sumber makanan atau suplemen.

Jadilah konsumen yang cerdas dengan mengikuti TIPS-TIPS memilih lemak yang baik dari sumber makanan atau suplemen untuk kebugaran kesehatan tubuh Anda :

• Gunakan minyak atau lemak yang akan menjadi cair saat berada dalam suhu ruangan tetapi mulai berubah menjadi padat ketika dingin. 
• Organik dan mentah (paling sedikit diproses)
• Menggunakan minyak yang di proses dengan teknologi tekanan dingin (tidak menggunakan panas)
• Lebih memilih lemak dan minyak rantai sedang / menengah 
• Pilih lemak tak jenuh
• Hanya mengonsumsi daging dari hewan yang diberi makan rumput dan produk produk yang terbuat dari daging hewan tersebut
• Memilih minyak ikan laut dalam karena sumber makanan ikan ini adalah rumput laut yang tinggi omega – 3. Tetapi usahakan memilih ikan yang lebih kecil – untuk mencegah bahaya kontaminasi logam berat dari laut dalam. Lebih aman adalah memastikan bahwa minyak ikan tersebut mempunyai sertifikat analisa dan teknolgi penyulingan molekul tahap advance (Advance Moleculaar Distillation). Karena ini dapat membuktikan bahwa minyak ikan tersebut bebas dari logam berat
• Hindari minyak ikan budidaya